長い人生を生きていると「人生のどん底なんじゃないか」と思うほど辛い時期があります
僕自身が今まさにその「どん底なんじゃないか」って思えるほど、しんどい思いをしています
どんなどん底なのか過去記事にもしていますの興味のある方は参考にしてみてください
そして、この人生最悪も看護師人生で３回目くらいになります・・・（笑）
何回か経験してくると乗り越え方も上手になってくるものです
今回の記事は、僕自身の経験を踏まえ、今実践している辛い時期の上手な乗り越え方を紹介します！
はじめに
人生どん底だと感じていると時は、「先が見えなさすぎて、辛すぎる」「仕事に行きたくない、人に会うのも嫌だ、何か考えたくない」とついつい考えてしまうもの
「もう何もかも上手くいかない」「人生のどん底だ」と感じている時、私たちはつい自分を追い込んでしまいがちです
「こんな時に遊んでいる場合じゃない」とか「もっと努力してこの状況を変えなきょ」と・・・
だけど辛いときこそ、自分を甘やかしたり、許してあげることって必要なんじゃないかな☺
人間常に頑張り続けるのは無理です 全力疾走し続けるのが無理なように
時には休むことも大事で、頑張るのは休んだ後から
自然と頑張る意欲が湧いて出てきてからでいいんです
今回は、今現在しんどい思いをしている僕自身が実践している、しんどい時期の乗り越え方・対処法を紹介します！
辛い時期を乗り越える対処法９つ
それでは、僕自身が実践していることを紹介していきます
個人的に大切だと思っているのが、「しんどさや凹みの深度を浅くし、しんどい期間を短くするよう心掛けること」です
そのために、行っていることを９つお伝えしていきます！
いつか必ず終わると信じる
今は辛すぎて、この辛さの終わりが見えない、本当に終わるのか怖くなります
けど、いつか必ず終わりがくると信じることが大切です
冬の後に春が来て季節が巡るように、人生も必ずよくなると信じるようにしています
いろいろと人生経験を積んでくると、何となくでも分かってきます いつか必ず終わることが
どんだけしんどくて終わりが見えなくても、不安に押しつぶされそうでも、いつか終わります
時が解決してくれることもあります
自分を信じる
自分自身を信じることも大切です
辛い時ほど、自分自身を悲観しすぎているもの
ネガティブな感情に支配されている時って、何をやっても上手くいかないものです
普段できていることもできなくなったりします
負の感情や考えすぎることによって、身動きが取れなくなってしまい、また悪い方向に行く悪循環に陥ります
今は苦しくて辛いけど、これを乗り越えられると信じること、辛い時期を乗り越えたら成長しているはずと信じること
また、できないこともできるようになる良い機会だと前向きに捉えることも大切です
必要以上に自分のことを卑下する必要はありません
自分がコントロールできることに目を向ける
起こってしまった過去の出来事は変えることができません
僕は起こってしまった出来事のことを、ずっとくよくよと考えこんでしまう癖がありました
起こってしまったことはどうしようもできないのに
けど、この癖をやめ考え方を変えたことで本当に楽になりました
では、どのような考え方かというと
起こってしまった出来事に目を向けるのではなく、そのことに対する対策などに目を向けること
つまり自分がコントールできることに目を向けることが重要です
どうしたら、このような出来事が起こらないのか対策を考えることです
思考を前向きにし、次につながる行動を見出すのがGOOD!
自分の好きなことをする・趣味の時間を大切にする
自分の好きなことや趣味というのは、負の感情を癒してくれます
つらい時、人生のどん底にいる時は、24時間その悩みで頭がいっぱいになるもの
そんな時にこそ、負の感情に引っ張られすぎないことが大切です
時にはつらいことから離れる時間を確保することも必要
好きなこと・趣味に没頭するのは「現実逃避」ではなく「心の休息」
悩みを忘れる時間は、パンパンに膨らんだ心の風船を破裂させないための「空気抜き」のようなもの
美味しいものを食べる・食生活を整える
美味しいものを食べてる時って、心が満たされませんか？
こう感じるのは僕だけ？ きっと皆さんもそうなはず！
美味しいものを食べて自分を癒すことも大切です
また食生活をメンタルヘルスには、私たちが想像する以上に密接なつながりがあります
聞いたことがある人もいると思いますが、最新の研究では「脳腸相関」と呼ばれ、「腸は第２の脳」と言われるほど、お互いに影響し合っています
というわけで、食事の乱れにより不安定になるわけです
幸せホルモンの９割は「腸」で作られる
私たちの気持ちを安定させるセロトニン（幸せホルモン）は、その90％が腸内で作られます
腸内環境が乱れると、セロトニンの合成がスムーズにいかなくなり、不安やイライラ、気分の落ち込みを招きやすくなります
血糖値の乱高下が感情を振り回す
甘いお菓子や炭水化物ばかりの食事を摂ると、血糖値が急上昇し、その後インスリンによって急降下します
血糖値が急激に下がると、脳は危機を感じてアドレナリンやノルアドレナリンを放出します
これにより、理由のない焦燥感・強いイライラ、あるいは激しい疲労感や意欲低下が引き起こされます
性格の問題だと思っていたイライラが実は血糖値のジェットコースターのせいだったというケースは多いそうです
食生活を整えることは、メンタル不調の軽減につながります
不調に感じる時ほど、以下の3点を意識してみてください
- タンパク質を抜かない：毎食、手のひら一枚分の肉・魚・大豆のいずれかを食べる
- 血糖値を安定させる：空腹時にいきなり甘いものをたべない。野菜から食べる
- 発酵食品を取り入れる：納豆やヨーグルトで「幸せホルモンの工場（腸）」を整える
これらのことが大事なのは皆さんもご存知だと思うけど、以外にこれができない・・・
この考え方を知って食生活と、のちに説明する運動・睡眠を大事にしてから、僕自身は体調がかなりよくなり精神的にも安定している実感があります
なのでしんどい時ほど、意識して実生活に取り入れてみてほしいと思います
運動する
運動することでストレスを軽減できます
僕は休日には必ずウォーキングをするようにしています
運動することを習慣化したことでかなりストレスの軽減につながっている実感があります
運動が「心のデトックス」になる理由：体とメンタルの意外なつながり
「ストレスが溜まったら、まずは体を動かそう」とよく言われますが、これには科学的な根拠があります
運動は、脳の化学反応を劇的に変えてくれる「副作用のない特効薬」とも言われるほど
1:脳内をめぐる「ハッピーホルモン」の正体
運動をすると、私たちの脳内ではメンタルヘルスにプラスの効果を与える物質が次々と分泌されます
・セロトニン（安定）：「幸せホルモン」と呼ばれ、心を穏やかにし、不安を和らげてくれます
・エンドルフィン（高揚）：多幸感をもたらし、心身の痛みを軽減させる働きがあります
・ドーパミン（意欲）：達成感ややる気を引き出し、前向きな気持ちにさせてくれます
2：「考える脳」から「感じる体」へ
ストレスを溜まっている時は、頭の中で悩み事がぐるぐると回る「反芻思考」に陥りがちです
運動に集中することは、このネガティブな思考のループを強制終了させるスイッチになります
「呼吸の乱れ」や「筋肉の動き」に意識がむくことで、マインドフルネスに近い効果が得られ、脳の疲れがリセットされます
3：ストレスに対する「耐性」がつく
定期的に運動をしている人は、そうでない人と比べて、ストレスフルな状況に直面した時に、心拍数や血圧の変化が穏やかであることが研究で示されています
運動により適度な負荷に体が慣れることで、ストレス反応の閾値が上がり、結果としてメンタルがタフになります
どんな運動が効果的？ 「続けられる」がキーワード
高い負荷のトレーニングが必要なわけではありません
メンタルヘルスにおいて大切なのは、「心地よさ」です
・リズム運動（ウォーキング・ジョギング）：一定のリズムで体を動かすと、セロトニンが分泌されやすくなります
・グリーンエクササイズ：公園や森など、自然の中で動くことでリラックス効果が倍増します
・ストレッチやヨガ：筋肉の緊張をほぐすことは、心の緊張をほぐすことと直結しています
ポイントとしては、これらの運動を1日15～20分程度で十分なので定期的に継続すること
睡眠時間をしっかり確保する
みなさん睡眠をどのように捉えてますか？
僕は昔めちゃくちゃ軽視していました
多少寝なくても、何とか仕事をこなすことはできていたし
寝る時間があれば、他のやりたいことをしていました
それが負の連鎖につながったり、パフォーマンスの低下につながっていることも知らずに・・・
みなさん睡眠を軽視しがちな印象ですが、とても大切です
僕自身は睡眠を大切するようになってから、ストレスの軽減につながっている実感があるし
しかもストレスの軽減だけではなく、日中のパフォーマンスの向上に繋がっている実感もあります
しんどい時・つらい時ほど睡眠を大事にしてほしいと思います
ここで睡眠とメンタルヘルスの深い関係を少し説明
「最近、何となく気分が晴れない」「イライラしやすい…」このような悩みは実は睡眠不足が原因かもしれません
睡眠とメンタルヘルは私たちが想像する以上に密接に関わっています
単なる「休息」以上に役割を果たす睡眠の重要性について、3つのポイントで解説します
1:睡眠は「心の整理整頓」の時間
睡眠中、私たちの脳はただ休んでいるわけではありません
その日にあった出来事や感情の整理をし、記憶として定着させたり、不要な感情の処理をしたりしています
・レム睡眠（浅い睡眠）：主に「感情の処理」を担います 嫌なことがあっても、一晩寝ると少し気持ちが楽になるのは、このレム睡眠のおかげです
・ノンレム睡眠（深い睡眠）：脳と身体の「休息」を担い、ストレスホルモンの分泌を抑えます
睡眠が足りないと、この「整理整頓」が終わらず、翌日までネガティブな感情を引きずりやすくなってしまいます
2：「寝不足」が引き起こす悪循環
寝不足が続くと、脳の「偏桃体」という感情を司る部分が過敏になります
一方で、理性を司る「前頭葉」の機能が低下するため、以下のような状態に陥りやすくなります
・感情のブレーキが利かない：些細なことで怒ったり、悲しくなったりする
・不安感の増大：まだ起きていないことに対して、過剰に不安を感じる
・集中力の低下：仕事や家事の効率が落ち、そてがまたストレスとなる
3：鶏が先か、卵が先か
メンタルヘルスの不調と睡眠障害は、どちらが先か分からないほど強く影響します
「ストレスで眠れない」から「眠れないからメンタルが不安定になる」へ
このサイクルに入ってしまうと、自力で抜け出すのが難しくなることもあります
心の健康を保つには、「まずしっかり寝ること」を最優先にするのが、もっとも効率的なセルフケアです
居場所を変える
今までの経験上、つらいことを乗り越えることで得られることもたくさんありました
なので、どれだけしんどかろうと頑張り続ける選択肢も間違いではないと思います
しかし、どれだけしんどくても成し遂げたい目標や成りたいものがない限り、転職や居場所を変えるのも一つの選択肢です
努力は前向きな感情が湧いてから
負の連鎖をどうにかしようと努力することも、一つの打開策だと思います
しかし、これが上手くいくこともあれば、いかないこともあります
個人的な意見だと、上手くいかないことの方が多いんじゃないかと思います
しんどすぎて何もやる気の起きない時は、無理する必要はありません
そんな時に勉強なり努力しても効率は決してよくないです
少しずつでも、どん底を乗り越えつつある時期、感情が前向きになりつつある時に、やっと頑張る気力が湧いてくるものなんじゃないかと思います
まとめ
サクッと僕自身が実践している、辛い時の乗り越え方を紹介するつもりでしたが、だいぶ長文になってしまいました💦
人生どん底だと感じている時は、「先が見えなくて辛い」「仕事に行きたくない・人にも合うのも嫌だ」「何も考えたくない」とついつい考えてしまうものです
今回はそんなつらい時期を上手に乗り越えるための方法を9つ紹介してきました
- いつか必ず終わると信じる
- 自分を信じる
- 自分がコントロールできることに目を向ける
- 自分の好きなことをする・趣味の時間を大切にする
- 美味しいものを食べる・食生活を整える
- 運動する
- 睡眠時間をしっかり確保する
- 居場所を変える
- 努力は前向きな感情が湧いてから
これらは今まさに人生のどん底なんじゃないかと思うくらいしんどい思いをしている、僕自身が実践していることです
このような知識のない以前の僕であれば、今以上にしんどい思いをしながら生活していたんだろうなと思います
そのくらい、これらのことを実践することでしんどさの軽減・ストレスの軽減につながっている実感があります
今しんどい思いをしている・人生のどん底だという思いをしている方がいれば、以上のことを実践してもらえたらなと思います
かなりの長文となってしまいましたが、最期まで読んでくれた方がありがとうございます！
少しでも皆さんの参考になるものであれば幸いです！